Leistungsdiagnostik im Radsport – wie fit bist du wirklich?

Die Herangehensweise, um festzustellen, wie fit du bist, kann etliche Untersuchungs- und Testverfahren einschließen, und je nachdem, wie tief du in den Geldbeutel greifen möchtest, eröffnet sich dir ein ganzes Feld diverser Optionen. Wie gut, dass sich im Vorfeld längst andere – wie wir von MHW – mit der Thematik auseinandergesetzt haben, um es dir nun etwas leichter zu machen. 

Mit einem guten Überblick sparst du dir Zeit bei deinen Entscheidungen, denn diese wirst du im Anschluss gezielt treffen können. Und darauf kommt es schließlich an, denn als Sportler weißt du ganz genau, wie entscheidend umfassendes Wissen in Kombination mit der Optimierung deines Trainingsplanes sind. 

Die Leistungsdiagnostik kann dein Karriere-Sprungbrett sein, falls du noch ganz am Anfang stehst, denn sie gewährt dir bedeutsame Einblicke in einen unsichtbaren Bereich. 

Viele Werte, die u.a. von Spitzensportlern gesammelt wurden, haben außerdem längst bewiesen, dass es nicht nur auf dein Training ankommen wird, sondern auch auf Talent und die Gene. 

Beispielweise ist es ausschlaggebend, auf welche Energiereserven dein Körper bevorzugt zurückgreift und wie er sich dabei »anstellt«. Tatsächlich kannst du da mit entsprechendem Grundlagen-Training viel bewirken, doch unterschätze niemals die Macht deiner DNA! 

Mittels einer passenden Diagnostik kannst du ganz gezielt eventuelle Leistungsabbrüche abtrainieren und das Beste aus dir herausholen. Wir sehen an dieser Stelle bereits, dass die Leistungsdiagnostik einen Grundpfeiler deiner Karriere darstellt. Kein Spitzensportler kommt um sie herum, außer er möchte mit seiner Gesundheit experimentieren und Zeit mit recht sinnlosen Trainingseinheiten verschwenden, sofern diese ins Blaue hinein geplant werden. 

Wir Radsportler wollen vielmehr mit unserem Leistungspfeil direkt ins Schwarze treffen und damit unsere bestmöglichen Ergebnisse einheimsen. 

Lass dich bei den folgenden Absätzen nicht von vielleicht unbekannten Angaben abschrecken. Es hört sich anfangs meist komplizierter an, als es ist. Wir wollen dir hier deutlich machen, worum es bei der Leistungsdiagnostik überhaupt geht. Die tiefgehenden Experten-Details erläutert dir dann dein Arzt oder Trainer – vorausgesetzt, die Informationen können dir gar nicht weit genug gehen. Immerhin: Letztlich herausgefilterte Parameter deiner Leistungskurven bilden die Grundlage für Ernährungspläne und angedachte Trainingseinheiten. 

Wenn du glaubst, du wüsstest über deinen aktuellen Gesundheitszustand Bescheid, wirst du anschließend womöglich eines Besseren belehrt oder aber, deine Vermutungen bestätigen sich endlich. Ganz gleich, wie deine Testergebnisse ausfallen werden, wirst du im Anschluss alles Weitere und Notwendige konsequent angehen können. 

Selbstredend verändert sich dein Zustand mit den Jahren, gerade wenn du neben den Wettkämpfen weiterhin eifrig im Training bleibst. Gehörst du zu den Profis oder generell zu jenen, die sich permanent fordern wollen, lohnen sich Diagnosen in angemessenen Abständen. 

Grund für eine Leistungsdiagnostik ist also die Trainingssteuerung. Nur wenn dir geeignete Messdaten zur eigenen Leistungsfähigkeit zur Verfügung stehen, kannst du deine Trainingsreize genau auf die eigenen, ganz individuellen Körperreaktionen abstimmen. Damit maximierst du deine Trainingseffizienz, gleichzeitig vermeidest du eine Unter- oder Überforderung und damit verbundene, gesundheitliche Nachteile. 

In Radsport-Bereich werden beispielsweise diverse Tests zur anaeroben Ausdauer durchgeführt. Dazu zählen der Wingate-Test oder der Katch-Test, worauf wir später kurz eingehen werden. Zu weiteren gängigen Methoden gehören der Laktat-Test und die Spiroergometrie. Analysiert werden damit die Belastungsparameter deines Kreislaufsystems, des Stoffwechsels sowie deiner Atmung. Des weiteren werden damit auch der Fett- und Kohlenhydrat-Umsatz bewertet. Atemgase und Atemvolumen geben Aufschluss über deine individuelle Ausdauerleistungsfähigkeit.

Bevor du es tust … 

Sicher liegen dir deine unverfälschten Messdaten sehr am Herzen, doch dazu hast du erheblich viel beizutragen. Nicht nur während der Tests, wenn du schweißtreibenden Anweisungen Folge leisten musst –, sondern auch schon davor. Dein Gesundheitszustand sowie deine Ernährung spielen dabei eine große Rolle. Aber auch die Regeneration mag ausschlaggebend sein, schließlich ist selbst der beste Sportler keine Maschine. Muskeln, Knochen, Sehnen, dein Herz und die Bänder – und auch dein Kopf – brauchen mal ‘ne Pause. 

Leistungstests werden mehrfach durchgeführt. Mit dieser Aussage ist bereits ersichtlich, wie wichtig es ist, vergleichbare Rahmenbedingungen zu jeder Testeinheit herzustellen. Verzichte am Vortag aufs Training oder lass dieses zumindest moderat ausfallen. Schaffe für die Testphasen im Leistungszentrum möglichst gute Voraussetzungen, indem du erholt deine Herausforderungen antrittst und die Spitze deines Leistungsniveaus ohne Blockaden beweisen kannst. 

Einen Tag vor dem Test sollten deine Mahlzeiten überwiegend aus Kohlenhydraten bestehen. Achte dann am Testtag auf leichte, zuckerfreie Kost, wobei du zwei Stunden vor Testantritt nichts mehr zu dir nehmen solltest – außer um deinen Durst auf gesunde Weise zu stillen. Zum Thema Ernährung lassen wir dich natürlich auch nicht im Stich. Auch da stehen wir dir gerne beratend zur Seite. 

Was macht den Unterschied? 

Ganz klar: der Fettstoffwechsel, bedingt durch genetische Voraussetzungen. Außerdem spielen Trainingsumfang und Trainingserfahrung, also das »Trainingsalter«, entscheidende Rollen. Glücklicherweise ist der Fettstoffwechsel ein Stück weit veränderbar. Wir brauchen also nicht verzweifeln, wenn andere »wie von allein« bessere Werte erzielen. Dank der Leistungsdiagnostik können wir hier gezielt eingreifen, ohne ins Leere hinein zu trainieren. 

Üblicherweise wird die Einteilung der Trainingsbereiche in Prozentsätzen bezüglich der individuellen anaeroben Schwelle vorgenommen = iANS. Die Belastungsintensität wird dabei in Intensitätsbereiche eingeteilt, die in Prozent der Leistung oder in Prozent der Herzfrequenz angegeben werden. Diese Daten bilden den Ausgangspunkt für den anstehenden, konditionellen Formaufbau. 

Zu unserem Feststoffwechsel: 

Die Glykogenspeicher sind in der Regel rasch erschöpft und können daher nur kurzfristig Energie bereithalten. Anschließend stellt der Körper überwiegend auf die Energiegewinnung durch Fett um. Um den Fettstoffwechsel zu trainieren und somit die Glykogen-Reserven zu schonen, ist die Steigerung der Grundlagenausdauer wesentlich. 

Konkret bedeutet das: Unser Energiespeicher hat sozusagen einen Schnellzugriff, doch dieser kann lediglich über 90-120 Minuten angezapft werden, ehe diese Reserven aufgebraucht sind. 

Für eine dauerhaft hohe Leistung ist eine effiziente Energiebereitstellung im aeroben Bereich maßgeblich, was im Umkehrschluss wiederum bedeutet: Schwerpunkt ist die Optimierung unseres Fettstoffwechsels. 

Unser Körpergewicht spielt hierbei entscheidend mit rein, und was müssen wir noch bedenken? Fortbewegung über Stunden aus eigener Kraft, oftmals müssen etliche Höhenmeter überwunden werden … und wer angreift, sprich Konkurrenten attackiert, gelangt rasch in den Bereich der absoluten Belastungsgrenze – Uff! Otto Normalverbraucher wird bei der bloßen Vorstellung bereits ins Schwitzen geraten. 

Vielleicht magst du dich fragen, wie auch nur annähernd das Niveau eines Marathons in einem Testcenter simuliert werden kann. Tatsächlich jedoch reichen gewisse Spitzenwerte aus, um deine Möglichkeiten exakt zu benennen und herauszufinden, wie für dich persönlich das beste Trainingsprogramm aussehen sollte. Deine Aufgaben sind dabei so schlicht wie anstrengend: Trete in die Pedale, lass dir Blut abnehmen und antworte ehrlich auf die Fragen deines Arztes, treffe Abschätzungen so exakt und umfassend wie möglich.

Die Quellen deiner Energie: 

Anfangs wollen wir generell zwischen zwei Arten unterscheiden: die Anaerobe und die Aerobe, was sich auf den Sauerstoffwert und die Verstoffwechselung innerhalb der Zellen bezieht. 

Bei jedem trainierten Sportler ist die Fähigkeit zum schnellen Laktatabbau verbessert. Somit kann eine Ausdauerleistung sehr lange aufrechterhalten werden. Der hohen Übersäuerung im anaeroben Bereich ist es übrigens geschuldet, dass wir nach relativ kurzer Zeit in den dominant aeroben Bereich zurückfallen. 

Da die Glykogen-Reserven wie bereits erwähnt bei intensiver Dauerbelastung bald erschöpft sind, ist eine ausgeklügelte Verpflegungs-Kontrolle äußerst hilfreich, denn damit lassen sich Leistungsabfälle kompensieren. 

Einfach gesagt: Bei allen längeren Wettkämpfen kommt es auf deine anaerobe Verstoffwechselung an. Hast du sie ausreichend trainiert, kann sie dich zum Sieg führen. 

Die optimierte Bereitstellung von Kreatinphosphatreserven sowie einer anaerob-laktaziden Verstoffwechselung sind deine Garanten für Leistungsspitzen, womit du deine Konkurrenten letztlich übertrumpfen wirst. Diese Optimierung erlaubt dir Top-Leistungen! 

Sobald der absolute Intensitätsbereich verlassen wird, kann dein Körper das angesammelte Laktat mittels der aeroben Verstoffwechselung abbauen. Dabei werden auch die Kreatinphosphatreserven wieder aufgefüllt. Während dieser Phase wird eine hohe Sauerstoffzufuhr verlangt, was über schnelleres Atmen passiert. 

Trainiere die Regeneration – gelange zur optimalen Laktatverwertung 

Neben einer raschen Regeneration ist die Fähigkeit, über einen begrenzten Zeitraum erhöhte Blutlaktatwerte zu tolerieren, von großer Bedeutung. Damit wären wir bereits bei einem weiteren Schwerpunkt, den es zu erzielen gilt. Dein Arzt wird hierbei die Abkürzung ANS verwenden. Die Werte deiner höchstmöglichen Belastung geben sozusagen deine »anaerobe Schwelle« preis. 

Die ANS wird zu verschiedenen Leistungsparametern in Beziehung gesetzt. Dazu zählen deine erreichte Geschwindigkeit sowie die Herzfrequenz bzw. die Leistung. Bewegst du dich konstant an der aerob-anaeroben Schwelle erreichst du deine effektivste Energieumsetzung (steady state). 

Diese sogenannte Laktatschwelle beschreibt den Belastungsbereich, in dem das Sauerstoffangebot und der Sauerstoffverbrauch innerhalb deiner Zellen bei der Laktatbildung und Laktatabbau gerade noch im Gleichgewicht zueinander stehen. 

Der Bereich unterhalb der Schwelle heißt aerob, der darüber anaerob. Je höher die aerob-anaerobe Schwelle liegt, desto besser deine Leistung. 

Ein Zuviel an Laktat hemmt deine Muskelleistung. Je trainierter du bist, umso weiter verschiebt sich deine aerob-anaerobe Schwelle nach oben – du bewegst dich im maximalen Leistungsbereich, ohne dass zu viel Laktat gebildet wird – perfekt! 

Die Tests – ein kleiner Überblick 

Beim Wingate-Test werden Verlauf und Umfang der anaeroben Leistungsfähigkeit getestet. 30 Sekunden ist im Sitzen oder Liegen eine Kurbel zu drehen/zu treten. Letztlich werden die Gesamtleistung sowie eine punktuelle Maximalleistung mittels 10-Sekunden-Leistungsabschnitten bewertet. Auch der Sauerstoffverbrauch wird festgestellt. 

Beim Katch-Test wird ebenfalls die anaerobe Leistungsfähigkeit erfasst. Männer und Frauen bekommen hierzu unterschiedliche Widerstände, gegen die sie Treten müssen. Dabei sind innerhalb von 40 Sekunden die maximalen Pedal-Umdrehungen abzuleisten. Anhand der aufgezeichneten Daten wird beispielsweise die Explosivkraft dokumentiert. 

Der Laktat-Test beschreibt das Stoffwechselverhalten in den belasteten Körperzonen. Nach jeder absolvierten Leistungsstufe wird mittels eines Bluttropfens der entsprechende Wert bestimmt. Dank der Berechnungen mit dem Stoffwechselprodukt Laktat lassen sich individuelle Leistungsbereiche bestimmen. Bewertet werden dabei die Laktatbildung und der Laktatabbau, und damit letztlich der Säuregehalt bzw. PH-Wert in den Muskeln. Sobald die bereits erwähnten Schwellen – ab wann dein Körper seine Stoffwechselreaktion verändert –, herausgefunden sind, lassen sich hieraus deine optimalen Trainingsbereiche ableiten. 

Belastungs-Stufentest: Alle drei Minuten wird der Tret-Widerstand um 30 Watt erhöht, Ausgangswert sind dabei 100 Watt. Sobald eine Trittfrequenz zwischen 85 und 95 Kurbelumdrehungen pro Minute nicht mehr überwunden werden kann, ist Schluss. Sofern du dazu bereit bist, wird dich dieser Test zur völligen Erschöpfung führen. 

Bei der Spiroergometrie wird neben der Herzfrequenz mittels einer Gesichtsmaske deine Sauerstoffaufnahme bei gleichzeitiger Sauerstoff-Verwertung gemessen. 

FTP-Test: Die Besonderheit beim FTP-Test ist, dass du ihn selbst durchführen kannst. Mittels eines passenden Messgeräts stellst du deine maximale Leistung über 60 Minuten hinweg fest: 

Eine halbe Stunde fährst du dich warm, anschließend leerst du während 4-5 Minuten bei maximaler Kraftaufwendung deine anaeroben Speicher. Im Anschluss gönnst du dir 20 Minuten lockeres Fahren, um dich zu guter Letzt noch einmal zwanzig Minuten zu quälen. Während dieser letzten Phase musst du deine Leistung stetig steigern, um am Ende auch wirklich am Ende zu sein… 

Lust auf deine Zahlen? 

Dann nutze deine vielen Möglichkeiten, damit du dich letztlich zum Sieg führst. Auch neben verschiedener Tests gibt es weiter Möglichkeiten, deine Leistung zu optimieren. Fahre kraftvoller und aerodynamischer, und vor allem schmerzfrei, in dem du dein perfekt auf dich zugeschnittenes Bike wählst. Lass die Sitzposition exakt auf dich einstellen. Wir helfen dir gerne mit unserer Kaufberatung und dem Finden deines passenden Biketyps!